척추균형의 끝판왕 필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE) 동작분석

필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE)는 완성자세가 말 그대로 몸이 접이식 칼인 잭나이프 모양이라 정해진 이름이다. 기본적으로 롤오버rollover 와 비슷한 점이 많아 시퀀스상 엮어 진행시키기 유용하며, 롤오버rollover가 가능한 회원들에게 적용가능하다. 척추의 굴곡근과 신전근의 균형을 잘 이룰 수 있어야 자세유지가 가능하며, 동작을 하는 내내 분절의 움직임이 요구되므로 특히 집중해서 동작할 수 있도록 한다. 롤오버rollover와 마찬가지로 목과 어깨의 질환이 있는 회원에게는 분별하여 지도해야하는 동작이다.

( ▽ 필라테스 롤오버 (ROLL OVER) 동작분석을 못 보신 분들을 위한 링크입니다.)

2020/03/15 - [필라테스와 해부학] - 몸통의 안정성을 키워주는 필라테스 롤오버(Roll over) 동작분석

몸통의 안정성을 키워주는 필라테스 롤오버(Roll over) 동작분석

필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE)는 바로 누운자세 supine 에서 시작한다. 팔을 몸의 양 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 다리는 매트와 약 60도 각도로 들어올리고, 만약 60도에서 골반의 안정성을 확보할 수 없다면 더 높은각도로 들어올린다. 또한, 지속적으로 복부를 척추쪽으로 당겨서 허리가 바닥에서 아치를 만들거나 뜨지 않아야 한다.

시작자세에서 준비가 되면 호흡과 함께 필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE) 티칭을 시작한다.,

1. IN (들숨) : 두 다리를 90도로 발끝을 천장으로 곧게 뻗어올린다.

2. EX (날숨) : 복부를 수축하는 힘으로 골반을 말아 아래쪽 척추부터 분절하여 띄워낸다. 이때 발끝은 머리 위 대각선으로 길어지게된다.

3. IN (들숨) : 상체는 둥근등round back유지하며, 접혀있던 고관절을 펼쳐내어 두 다리가 천장으로 곧게 뻗어 향하도록 한다. 

4. EX (날숨) : 몸통의 분절움직임을 통해 위쪽 척추부터 바닥을 향해 내려 골반까지 순차적으로 닿도록 한다.

- 경우에 따라 중간에 롤오버rollover 동작을 포함하여 진행하기도 한다. 

필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE)는 움직이는 내내 두 다리사이를 모아주는 내전근과, 분절을 조절하는 복근과 등근육이 쓰이는 동작이다. 전신으로 신경써야할 부분이 많고 목어깨에 하중을 싣게 되는 동작이므로 코어의 힘이 약하다면 정확한 동작을 표현하기가 어렵다. 필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE) 동작시에 주의해야 할 점은 다음과 같다.

척추를 바닥에서 분절시켜 들어올릴 때 다리가 사선이 아닌 바닥쪽으로 쳐지지 않도록 둔근과 같은 고관절신근을 이용해 유지하도록한다. 이어서 다리를 천장방향으로 들어올릴때도 고관절신근을 사용하되 복부의 힘으로 천천히 컨트롤하여 움직일 수 있도록 해야한다. 척추가 아래에 있고 다리가 위에 있는 형상이므로 척추의 안전을 위해 모든 움직임은 천장방향으로 뻗어올리는 힘과 함께 자극이 되지 않도록 부드럽게 진행되어야한다. 또한 운동 내내 고관절 내전근을 활성화 시켜 발끝까지 길어져 잭나이프의 칼날이 된 느낌으로 움직여야한다.

동작 내내 팔을 손끝까지 쭉 뻗어 견관절 신전근을 이용해서 바닥을 눌러 내는 힘으로 몸통을 더 끌어올리는 힘을 보조해야한다. 또한 목보다는 어깨에서 체중을 견딜 수 있도록 해야 안전하게 동작을 수행할 수 있다.

만약 필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE) 동작이 어렵다면 척추를 들어올리는 과정에서 양손의 도움을 받아 허리를 받쳐 동작을 보조할 수도 있다. 반면에 필라테스 잭나이프 (JACK KNIFE)가 쉽다면 두 다리를 벌려 너비를 유지하고 동작하는 것을 시도할 수도 있다.