몸통의 안정성을 키워주는 필라테스 롤오버(Roll over) 동작분석

 

• 필라테스 롤오버(Roll over) 목적

필라테스 롤오버(Roll over)는 척추의 분절과 복부의 강화 몸통의 안정성을 향상시키는 동작으로 롤업(roll up)동작과 반대라고 생각하면 된다.  ( 롤업동작을 알고 싶으신분들은 아래링크 참고 ▼)

2020/03/14 - [필라테스 동작분석] - 척추분절을 위한 필라테스 롤업 (roll up) 동작분석

척추분절을 위한 필라테스 롤업 (roll up) 동작분석

우선 롤오버 동작은 골반이 흉곽으로 오는 롤업과는 반대로 하지가 상지를 향해 몸통분절을 하는 동작이다.

복부근육을 사용한 골반pelvic의 후방경사posterior tilt 움직임을 시작으로 요추lumbar 에서 흉추thoracic 방향으로 척추분절을 수련하는 데 유용하다. 골반의 후방경사는 하복부의 근섬유들을 활성화 시켜 몸통의 안정성을 향상시키는데 도움이 된다.

지난 헌드레드 동작분석에서 다리를 들어올렸을 때 몸통의 안정성이 떨어져서 허리가 바닥에서 떨어졌던 분들과 같은 골반의 전방경사 pelvic anterior tilt 경향을 가지신 분들에게 도움이 되는 동작이다.

 ( 헌드레드 동작을 알고 싶으신분들은 아래링크 참고 ▼)

2020/03/12 - [필라테스 동작분석] - 복부를 불태우는 필라테스 헌드레드 (hundred) 동작분석

복부를 불태우는 필라테스 헌드레드 (hundred) 동작분석

 

*** 하지만 이런 많은 이점이 있는 롤오버(roll over) 동작이지만 해서는 안되는 분들이있다.

다리를 머리위로 가져가는 동작이기 때문에 어깨와 등 상부로 무게를 실어가야하는데, 바닥에 닿인 목의 힘만으로 그 무게를 버티는 시람은 부적합하다. 

반드시 목이나 등에서 불편함을 느끼지 않는 범위에서 수행해야하며, 목부위 질환 등으로 치료를 받으신다면 이 동작은 피하거나 목에 무리를 주지 않는 동작으로 대체하는 것이 좋다.

 

•  필라테스 롤오버(Roll over) 시작자세

바로 누운자세 supine 에서 팔을 몸의 양 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 다리를 매트와 약 60도 각도로 들어올린다. 만약 60도에서 골반의 안정성을 확보할 수 없다면 더 높은각도로 들어올린다. 복부를 척추쪽으로 당겨서 허리가 바닥에서 아치를만들거나 뜨지 않아야한다.

 

• 필라테스 롤오버(Roll over) 티칭

in : 다리를 천장을 향해 수직으로 들어올린다

ex : 복부를 당겨 골반을 후방으로 경사시키고 아래쪽 척추부터 순차적으로 매트에서 들어올리고, 다리가 머리 위를 지나면서 골반을 어깨쪽으로 가져간다. 이때, 등 전체 모양이 C 형을 이루지 않고 한부분이 꺾이지 않도록 한다.

in : 복부 코어에 힘을 풀지않고 그 상태로 유지하거나, 유연하다면 발을 매트쪽으로 내려 어깨너비로 벌리며 매트에 닿는다. 목이 아닌 더깨나 등 상부로 체중을 지지할 수 있어야한다.

ex : 위쪽부터 아래쪽으로 척추를 분절하여 다시 바닥에 닿는다. 복근이 매트로 내려오는 척추의 하강을 제어하면서 하복부를 말고 있는 상태에서 최대한 유지를 하며 내린다. 몸통이 내려 온 후에는 고관절 굴곡근이 다리의 하강을 제어할 수 있도록 한다.

 

• 필라테스 롤오버(Roll over) 주의점

- 완성동작을 하기 위해서 복부의 힘과 등의 신장성 수축이 잘 조절되어야하고, 완성동작에서 시작자세로 돌아올 때는 중력방향으로 떨어지는 무게를 끝까지 제어할 수 있도록 복부의 신장성 수축이 필요하다.

- 몸통의 운직임이 일어날 때 팔을 매트로 밀어 견관절 신전근욱들이 몸통의 안정성에 도움을 줄 수 있다.

- 햄스트링의 유연도에 따라 유연성이 부족한 경우, 완성자세에서 다리를 매트와 평행하게 유지하거나, 더 부족한 경우 무릎을 구부리도록 한다.

- 척추나 어깨가 긴장되어 골반을 어깨 위로 가져가지 못 하면, 팔꿈치를 구부리고 손으로 골반을 받쳐 다리를 머리 위로 뻗을 수 있게 한다. (잭나이프 변형동작)