고관절 유연성을 위한 필라테스 원레그서클(ONE LEG CIRCLE) 동작분석

 

• 필라테스 원레그 서클(ONE LEG CIRCLE) 목적

필라테스 원레그서클(ONE LEG CIRCLE)은 많은 고관절 근육이 사용되지만 저항이 충분하지 않아 근력 향상의 목적보다는 고관절의 유연성과 가동성 증진을 목적으로 사용하는 동작이다. 햄스트링, 엉덩이, 허리의 긴장완화에 도움을 줄 수 있고, 다리가 여러 방향으로 움직이면서 동반되는 골반에 움직임을 제어할 수 있도록 주변 근육의 수축을 유도할 수도 있다.

예를 들자면, 다리를 아래 방향으로 움직이는 동작에서 골반의 과도한 전방 경사와 허리에서 나타나는 아치를 방지하기 위해 후방 경사를 만들듯이 복부(척추 굴곡근)에 힘을 주는 것이나, 다리가 측면으로 서클을 그릴 때 척추의 회전근이 골반의 회전과 반대방향으로 사용됨으로써 과회전을 방지하는 것이다.

 

• 필라테스 원레그서클(ONE LEG CIRCLE) 시작 자세  

바로누운자세supine에서 팔을 몸의 양옆에 두고 손바닥이 바닥을 향하게 하고 두 다리는 길게 뻗는다. 한쪽 다리를 테이블탑 포지션을 지나 천장으로 길게 뻗어 매트와 직각이 되도록 한다. 다리를 뻗은 상태로 다리를 들게 되면 골반의 전방 경사와 허리의 아치로 인해 골반과 몸통의 안정성이 깨지기 때문이다. 발끝은 길게 뻗은 상태 plantar flexion를 유지한다.

 

• 필라테스 원레그서클(ONE LEG CIRCLE) 티칭

- 선생님의 의도에 따라 호흡이 변경될 수 있다. 마시는 호흡에 한 바퀴, 내쉬는 호흡에 한 바퀴. 아니면, 마시며 1/2(또는 3/4) 바퀴, 내시며 1/2(또는 1/4) 바퀴. 등등

- 오른다리와 왼다리를 번갈아가며 동작을 수행할 수도 있고, 한 다리 먼저 몇 회 동작 후 반대 다리로 바꿔 동작할 수도 있다.

in : 골반과 몸통의 안정화를 만들며 숨을 마신다. 마치 꼭두각시 인형처럼 천장에 매달린 줄이 발끝으로 원을 그리도록 유도한다는 상상을 한다. 복부의 힘을 주고 몸통의 안정화를 통해 다리를 가볍게 한다.

ex : 천장으로 뻗어 올린 다리가 몸의 정중선을 가로질러(반대다리 쪽으로) 원을 그린다. 이때 골반까지 떨어질 수 있도록 한다. 계속해서 다리가 원을 그리며 아래로 향할 때 골반의 뒤쪽이 부드럽게 매트에 닿을 수 있도록 한다.

in : 계속해서 다리는 원을그리며 바깥쪽으로 다시 위쪽(매트와 수직, 천장 뱡향) 제자리로 돌아온다.

 

• 필라테스 원레그 서클(ONE LEG CIRCLE) 주의점

- 무릎과 발목을 길게 뻗은 상태를 유지하며 원을 그리는 다리의 라인을 유지한다. 만약 다리의 유연성이 떨어져 다리를 완전히 펼 수 없다면, 무릎을 살짝만 굽히되 고정시켜 절대 무릎관절에서 움직임이 일어나지 않도록 한다. 고관절에서의 회전이 목적인데 발끝으로 그리는 원에 집중하다가 굽혀진 무릎으로 회전이 일어나면 안 되기 때문이다.

- 고관절 근육이 미세하게 조화를 이루도록 움직여야 한다. 고관절이 내전에서 신전으로, 신전에서 외전으로, 외전에서 굴곡으로의 움직임이 부드럽게 일어나야 서클을 정확히 그릴 수 있다.

- 과도한 움직임을 방지하기 위해 반대방향으로 작용하는 근육의 신장성 수축이 동반되어야 한다. 말하자면, 고관절 굴곡시에는 고관 절신 전근의 활성화가, 고관절 외전 시에는 내전근의 활성화가 필요하다.

- 매트위에 뻗은 다리가 회전하는 다리에 의해 움직이지 않도록 한다.

 

• 필라테스 원레그 서클(ONE LEG CIRCLE) 변형 동작

- 본동작에 앞서 그리는 서클의 크기를 작게 하여(둥근 쿠키 크기 정도) 고관절의 회전 움직임을 먼저 인지시킬 수 있다. 이 때는 동작 내내 골반과 척추를 고정시켜서 안정화를 시키는 인지도 동시에 할 수 있다.

- 다리를 뻗은 상태에서 발목을 당겨 dorsi flexion 햄스트링의 동적 스트레칭을 목적으로 동작할 수도 있다.

- 폼롤러를 사용한다면 바닥에 있는 다리는 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둔 상태로 동작할 수 있다. 폼롤러를 두는 위치는 가로로 천골아래에 두거나 세로로 척추아래에, 또는 바닥에 둔 발 아래 등이 있다. 

- 움직이는 다리에 모래주머니를 착용하고 서클을 그리면 저항이 높아져 고관절 근육의 강화목적에도 도움이 된다.