척추분절을 위한 필라테스 롤업 (roll up) 동작분석

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필라테스 롤업 (roll up)은 척추의 바른 분절과 코어 근육(복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근)의 강화를 목적으로 하는 동작이다.  다리가 펴진 상태에서 몸통을 감아올리기 때문에 골반의 후방 경사와 하부 척추 굴곡이 더 어렵게 느껴질 수 있으나, 햄스트링 같은 하지의 유연성을 향상하는 잠재적 효과도 있다. 이 동작은 몸통의 굴곡 trunk flexion의 움직임이므로 복직근, 외복사근, 내복사근이 타깃이 된다.

필라테스 롤업 (roll up) 의 시작 자세는 우선 바르게 누워 다리를 곧게 펴고, 두 다리를 골반 너비로 벌린다. 만약 내전근의 힘이 없는 회원이라면 두 다리를 모아 붙이는 것을 인지시켜 내전근을 사용하도록 한다. 두 팔은 어깨 폭만큼 벌려 손바닥이 하늘을 향하도록 올린다. 이때 억지로 손등을 닿게 하지 않고 어깨가 거상 elevation 되지 않은 상태에서 늑골을 쪼았을 때 팔이 움직이지 않는 상태까지 팔을 올리도록 한다. 만약 바로 필라테스 롤업 (roll up)을 하기에 어려움이 있거나 분절을 좀 더 인지시키고 싶은 경우 half roll up을 예비동작으로 선행 후 roll up을 할 수 있다. 롤업의 시작 자세에서완전히 올라오지 않고 견갑골 scapula까지만 띄웠다가 내려감을 반복함으로써 적추의 분절 움직임을 섬세하게 인지할 수 있다.

필라테스 롤업 (roll up) 동작의 진행은 다음과 같다.

1. IN(들숨) : 복부를 척추 쪽으로 당긴 상태에서 발목을 당긴다 dorsi flexion. 머리와 견갑골 scapula을 매트에서 들어 올리면서 팔을 천장 쪽으로 들어 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당긴다. 팔을 길어지는 느낌으로 올려야 하며 반동이 일어나지 않도록 한다.
2. EX(날숨) : 위쪽 척추뼈부터 계속 몸통을 감아올려 앉은 자세를 지나 상체가 다리 위에 오도록 하고, 손가락을 발가락 쪽으로 뻗는다.
3. IN(들숨) : 천골 sacrum이 매트에 닿으며 아래쪽 척추뼈부터 분절하여 몸통을 내린다. 이때 분절을 위해 등의 모양을 C자로 유지할 때 복부의 힘을 계속 유지한 채로 내려간다.
4. EX(날숨) : 몸통이 내려온 다음 팔을 머리 위로 올려 시작 자세로 돌아간다.

- 호흡을 바꿔서 in 마시는 호흡에 roll up 올라왔다가 ex내쉬는 호흡에 roll down 내려가면 쉬워진다. 또한, roll up을 완성 해 앉은자세sitting position일 때, 복부의 힘으로 둥글게 말렸던 척추를 천장 방향 스트레이트로 길게 뻗었다가 다시 둥근 등으로 돌아와 분절해서 내려가도록 변형할 수 있다. 이때 얻을 수 있는 효과는 척추기립근의 강화와 척추 분절을 한번 더 인지할 수 있다는 점이다.  

필라테스 롤업 (roll up) 할 때 주의해야 할 점으로는 첫번 째, 척추뼈 vertebra가 들어 올려지고 내려질 때, 모든 척추가 부드럽게 움직여야 한다. 두 번째,roll up으로 앉은 자세에서도 손끝이 발끝으로 향할 때, 복부를 계속 당겨 고관절과 몸통의 신근(햄스트링, 둔근, 등근육)들이 부드럽게 이완될 수 있도록 한다. 세 번째,팔을 올리고 내리는 과정에서 어깨가 거상 되지 않도록 한다. 네 번째,올라오고 내려올 때 좌우로 몸이 뒤뚱거리지 않도록 해야 한다.

만약 회원에 따라 필라테스 롤업 (roll up) 난이도 조절이 필요한 경우 난이도를 높이려면, 폼롤러에 길게 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둔다.(갈고리 자세) 그리고 roll up을 동작한다. 폼롤러 위에 몸을 두게 되면 좌우로 움직이는 폼롤러 위에서 균형을 잡아야 하므로 난이도가 올라갈 수 있다. 또한, 폼롤러가 바닥에서 동작할 때 보다 척추와 더 가까이 닿아 있으므로 분절 움직임을 할 때 더 섬세한 움직임을 인지시킬 수 있다. 반면 난이도를 낮추려면, 양손에 서클이나 스몰볼을 쥐고 동작하면 맨손보다 안정적이고 쉽게 동작할 수 있다. 또는 밴드를 발바닥에 걸어 roll up시에 밴드 장력의 도움을 받을 수 있고, 발목에 모래주머니를 착용 해 하지의 무게를 실어 안정감 있게 올라올 수 있다. 핸즈온(강사의 손으로 동작을 도움) 시에는, 다리를 눌러주거나 회원의 손끝을 살짝 잡아 방향을 이끌어 줄 수 있다.