복부를 불태우는 필라테스 헌드레드 (hundred) 동작분석

 

첫 번째 분석해 볼 동작은 필라테스 헌드레드(hundred)이다.필라테스 헌드레드 (hundred) 목적은 hundred라는 말 그대로 100번의 호흡을 하는 동안 지속적인 복부의 수축을 통해 복근의 지구력 향상과 리드미컬한 팔 동작과 함께 호흡조절 능력을 향상시키는 것이다. 필라테스 헌드레드 (hundred)는 이 동작을 수행할 때만 하는 독특한 호흡이 있다.  무의식적으로 일어나는 호흡이 아닌 능동적인 호흡으로, 의식적으로 하나부터 다섯을 셀 때 까지 동안 숨을 마시고 바로 이어서 복부를 추가적으로 쪼을 수 있는 강한 날숨으로 숨을 5번에 걸쳐 끊어 내뱉는다. 예를 들자면, "원 투 쓰리 포 파이브" 다섯을 세는 동안 숨을 길게 마시고, 바로 이어서 "쓰 쓰 쓰 쓰 쓰" 다섯 번 날숨을 끊어 뱉어내는 것이다. 구령은 티칭 하는 선생님들의 재량으로 바뀔 수 있다. 이런 형태의 호흡은 운동의 역동성을 높이는데, 끊어 내쉬는 동안 복부의 추가적인 수축을 이끌어 낼 수 있다.

필라테스 헌드레드 (hundred) 시작 자세는 기본적으로 바로 누운 자세에서 다리를 펴고 60도 정도 들어 올려 골반의 안정성을 유지한다. 이때 골반의 안정성은 허리와 천골이 바닥에서 뜨지 않아야 확보할 수 있다. 만약 다리를 60도로 들어 올렸을 때 골반의 안정성이 확보되지 않는다면 다리를 테이블탑(커피 테이블 자세라고도 표현한다. hip90도+knee90도) 포지션으로 변경할 수도 있고, 테이블탑 포지션도 난이도가 높게 느껴지는 회원은 발을 매트 위에 두고 무릎을 세운 자세 (갈고리 자세)에서 시작 해 난이도를 올려가는 것이 좋다. 다리 각도에 따라 강화되는 부위도 달라진다. 90도는 복부 전체를 쓰게 되고 거기에서 각도가 낮아질수록 상복부에서 하복부로 동작의 목적이 달라진다. 다리 각도를 조절해서 골반의 안정성을 만들었다면 발끝은 길게 포인 상태(planter flexion)로 하고, 팔은 손바닥을 바닥에 붙인 채로 엉덩이 양옆에 내려놓는다. 

필라테스 헌드레드 (hundred) 동작의 진행은 다음과 같다.

1. IN(들숨) : 흉곽을 넓혀 몸통의 안정성을 확보한다 ,
2. EX(날숨) : 내쉬는 호흡에 복부를 척추 쪽으로 당기는 힘과 함께 상체를 curl up 하고 팔을 바닥에서 띄운다. curl up 동작 시 견갑골 양쪽이 같은 높이로 바닥에서 떠 있어야 하고, 턱을 쇄골 쪽으로 살짝 당겨 힘이 들어가는 부위가 목이 아닌 복부가 될 수 있도록 해야 한다. 
3. IN(들숨) : 첫 구령 마시는 호흡에 팔을 얕은 물에서 잠방 잠방 물결을 만들 듯이 움직인다. 이때 움직이는 팔 때문에 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 흔들리는 몸통을 잡아내려 집중할 때 몸통의 안정화 근육들이 더 활성화될 수 있다.
4. EX(날숨) : 다섯 번 짧고 강하게 내쉴 때도 리듬에 맞춰 팔은 쭉 움직여야 하고 끊어 내쉴 때마다 기본적인 복부의 힘에서 좀 더 추가로 강한 수축을 해야 한다.

필라테스 헌드레드 (hundred) 동작을 할 때 주의 할 점으로는 마시고 내쉬는 호흡이 한 set로, 총 10 set로 진행이 되는 게 기본이지만 회원들의 상태(컨디션 또는 능력치)에 따라 조절할 수 있으며, 속도로 난이도 조절을 할 수 있고, 상급자라면 간 느린 속도로 몸통의 안정성을 잡아가며 동작을 수행할 수 있다는 것, 한 수업에 hundred 동작이 여러 번 반복되면 지루할 수 있으므로 주의해야 한다는 것, 임산부 회원의 경우에는 짐볼 위에 다리를 둔 테이블탑 포지션에서 무릎을 벌리고 약간만 curl up 하여 수행할 수 있다.