척추마사지와 균형을 동시에 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 동작분석

 

• 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 목적

필라테스 롤링백 (ROLLING BACK)은 'rolling like a ball'라는 이름과 혼용되는 동작으로 척추의 분절 움직임을 동적으로 이끌어내는 동작이다. 이러한 특성으로 롤업 roll up 등 여러 동작의 예비동작으로 사용되기도 한다.

이 동작의 목표는 몸이 뒤로 굴렀다가 앞으로 구름을 연속하는 과정에서 굴곡된 척추형태를 일정하게 유지하고 각각의 추골vertebra의 순차적 접촉 (척추의 분절)이다. 이러한 목표를 완전히 수행하기 위해서는 복부 근육의 활성화와 조절력을 통한 균형감각의 향상을 목적으로 동작을 해야 한다.

 

• 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 시작 자세 

앉은자세sitting position에서 무릎을 가슴 가까이로 당기고 다리를 모아, 내 몸이 마치 공처럼 둥글게 말린 모양이 되도록 하복부를 당겨 머리에서 꼬리뼈까지 완전히 C커브를 만든다. 턱을 당겨 머리를 무릎 가까이 둔다. 양손으로 하퇴를(정강이 부위) 단단히 잡고, 엉덩이 뒤쪽으로 중심을 잡아 발을 매트에서 살짝 띄운다.

만약 초보 회원 대상이라면 다리를 띄우지 않은 상태를 유지하고, 능숙한 회원 대상이라면 손을 정강이 옆쪽에 터치만 한 상태로 복부의 힘을 더 사용할 수 있도록 할 수 있다.

 

• 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 티칭

in : 복벽을 한번 더 당기고, 몸통을 뒤로 굴려 등 상부가 매트에 닿도록 한다. 등 상부가 닿을 때까지 부드럽게 구를 정도로 아주 적은 탄력을 이용한다. 이때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

ex : 몸통을 반대로 앞으로 굴려 시작 자세로 돌아간다. 역방향으로의 움직임이기 때문에 고관절의 신근을 이용해서 마치 다리가 가슴에서 멀어지듯 움직이게 되지만 이때 견관절의 신근(어깨 폄근)으로 다리를 아래로 당기듯 활성화해서 고관절의 실질적인 움직임이 일어나지 않도록 조절한다. 동시에 복근을 이용 해 굴려 올린다.

이러한 동작을 여러 차례 반복한다.

 

• 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 주의점

- 동작 내내 엉덩이, 무릎, 팔꿈치의 각도가 변하지 않고 유지되도록 해야 한다. 몸이 통으로 움직이도록 하기 위해서 팔과 다리의 등척성 수축을 통한 균형을 이룰 수 있도록 각각의 근육이 활성화는 되지만 움직임과 같은 길이의 변화가 일어나지 않아야 한다.

- 고관절 신근으로 무릎을 몸에서 약간 멀어지게 하고, 슬관절 신근으로 무릎을 약간 신전시키고, 주관절 굴근이 하퇴를 둔부 쪽으로 당김으로써 몸 전체의 팽팽한 긴장을 유지하며 동작하도록 한다. 이러한 긴장감이 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 동작이 수행될 때 움직임을 최소화시킬 수 있다.

 

• 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 변형 동작

- 허리나 고관절의 긴장으로 시작 자세로 돌아오는 것이 힘들다면 허벅지 뒤쪽 (햄스트링부근)을 잡고 동작을 해도 좋다.

- 롤링백 동작 후 시작자세로 돌아왔을 때 척추를 곧게 폈다가 다시 둥글게 말아 동작하기를 반복하면 척추의 분절을 인지하는데 도움이 될 수 있다.