복근의 지구력을 위한 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH) 동작분석

 

• 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH) 목적

필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH)는 지난 원레그스트레치one leg stretch에서 난이도가 높아진 동작이다. 두 다리를 동시에 뻗은 동작으로 강한 복부의 근력이 뒷받침 되지 않으면 몸통의 안정성을 유지하기 어렵기 때문이다. 만약 두 다리를 뻗었을 때 허리와 천골을 바닥에 붙일 수 없는 초보회원이라면 좀 더 수련하여 복부의 힘을 키운 후에 수행하는 것이 낫다. 

동작을 하는 내내 복부의 힘과 지구력으로 몸통의 중심을 잡고, 사지의 움직임에도 흔들림없이 안정화 되어야 하기 때문에 복부를 더 강하고 오래 단련하고자하는 힘이 좋은 회원을 대상으로 하는 것이 좋다. 

 

• 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH) 시작자세

바로누운자세supine에서 양 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기고, 양손으로 정강이에 터치한다. 상체는 curl up하여 머리와 견갑골까지 띄운다.

기본적인 시작자세는 방금 설명한 것과 같지만, 일반적으로 많은 선생님들은 테이블탑 포지션에서 curl up하여 양손을 무릎의 바깥쪽 옆에 터치한다. 

복부의 힘은 후자에서 더 많이 쓰인다. 회원의 난이도를 생각하여 선택하는 것이 좋다.

 

• 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH) 티칭

in : 팔을 다리 양 옆으로 내려 뻗으면서, 동시에 허리와 천골이 바닥에 붙어 떨어지지않도록 다리를 사선으로 뻗는다.

ex : 다리를 다시 가슴쪽으로 구부리면서 양 손으로 정강이를 잡는다. (시작자세로 복귀)

기본적인 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH)의 동작은 위의 설명과 같지만, 일반적으로 많은 선생님들은 팔의 움직임을 통해 복부의 불안정성을 더하여 유지하게한다. 이 것은 강한 복부의 힘 뿐만 아니라 복부의 지속적인 힘 지구력을 향상시키는데 도움이 된다. 일반적인 티칭은 다음과 같다.

in : 마시는 호흡에 몸통의 안정성을 확보하고

ex : 허리와 천골이 바닥에서 떨어지지 않는 범위까지 두 다리를 사선으로 뻗으면서, 동시에 양 팔도 머리위 사선방향으로 귀 옆까지 올려준다.

in : 두 다리를 접어 테이블탑포지션으로 돌아올 때, 양손은 원을 그리며 무릎 옆에 터치하여 시작자세로 돌아온다.

  

• 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH) 주의점

- 팔과 다리가 움직일 때 몸통이 같이 움직이지 않도록 반드시 복벽을 당겨 허리와 천골을 바닥에 붙인 상태에서 동작한다. 치골부위(아래)와 흉곽끝(위)를 배꼽쪽으로 당긴다는 생각으로 약간의 C커브를 만들듯 동작하는 것이 도움이 될 수 있다.

- 몸통을 C커브로 만들듯 동작을 수행하게되면 뻗은 다리의 무게를 버티기 위한 고관절굴근(장요근)이 받는 스트레스를 줄일 수 있다. 

- 복부의 힘을 쉬지않고 계속 유지함으로써 견관절과 고관절의 분절 움직임을 만들 수 있으며, 팔과 다리가 계속 중력을 이기고 매트에 닿지 않고 떠 있을 수 있도록 해야한다. 특히, 팔을 머리위로 올리는 동작으로 수행하는 경우 상복부의 힘도 강하게 작용해야 한다.

 

• 필라테스 더블레그스트레치 (DOUBLE LEG STRETCH) 변형동작

- 햄스트링이 유연하지 못해 다리를 완전히 뻗지 못하는 회원일 경우, 다리를 약간만 굽힌상태까지로 변형하여 실시한다. 

- 복부의 힘을 더 강하게 하기 위해서 다리를 수직으로 뻗고 상체를 더 감아올리면 된다.