균형감각의 꽃 필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS) 동작분석

 

• 필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS) 목적

필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS)는  open leg rocker라고도 불린다.

햄스트링의 스트레칭 효과와 함께 균형감각을 증진하는 동작으로 시작자세로 유지하는 것부터가 난이도 있는 동작이기 때문에, 이 동작에 앞서 롤링백rolling back 동작을 수행한다면 더욱 효과적으로 난이도 구성을 할 수 있다. 

(롤링백 rolling back 동작분석을 아직 못보신 분들을 위한 링크^^ ▽ )

2020/03/17 - [필라테스 동작분석] - 척추마사지와 균형을 동시에 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 동작분석

척추마사지와 균형을 동시에 필라테스 롤링백 (ROLLING BACK) 동작분석

또한, 아직 블로그에서 다루지 않은 동작이지만 필라테스의 꽃이라 불리는 티져teaser동작을 연습하기 위한 선행동작으로 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS)를 수행할 수 있다.

다리를 들어올리고 등의 C커브를 만드는 동작이기 때문에 복부의 근육과 장요근과 대퇴사두근(특히 대퇴직근) 등의 근육이 활성화 된다.

 

• 필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS) 시작자세

앉은자세 sitting position에서 무릎을 가슴 가까이로 가져오고 양손은 발목 바로 위 다리를 잡는다. 어깨너비 정도로 간격을 두고 벌린상태로 바닥에서 띄워낸다. 몸통이 뒤로 기울어질 때 등 전체가 C커브를 그리면서 균형을 잡고 무릎을 펴 몸통과 다리가 V자를 이룰 수 있게 한다.

복근의 힘으로 약간의 골반 후반경사를 pelvic posterior tilt시키고 고관절 외전근이 다리를 벌릴때 팔로 어깨너비 정도의 폭으로 제한하여 움직이는 동작 중에도 폭을 조절할 수 있도록한다. 또한, 견관절 굴근을 통해 고관절굴근을 보조해 다리의 하중을 지탱한다. 이때 어깨가 거상되지 않도록 한다.

 

• 필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS) 티칭

in : 몸통을 뒤로 보내 등 상부가 바닥에 닿도록 굴린다.

ex : 다시 몸통을 앞으로 굴려 시작자세로 돌아 와 균형을 잡는다. 

 

• 필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS) 주의점

- 동작을 할 때 복부의 힘을 더 사용해서 골반이 살짝 후방경사 되도록 해야 골반뒤에서부터 척추로 이어지는 굴림동작이 부드럽게 나타날 수 있다.

- 뒤로 구르는 동작에서 다리가 가슴쪽으로 가까워지지 않도록 고관절 신근도 함께 사용되어야 한다. 다리와 가슴사이의 간격은 동작을 수행하는 내내 일정해야 한다.

- 무릎과 발목을 뻗어 다리를 길고 가볍게 쓸 수 있도록 한다.

 

• 필라테스 락커위드오픈레그 (ROCKER WITH OPEN LEGS) 변형동작

- 만약 햄스트링의 유연성이 부족하여 긴장 된 상태라면, 발목보다는 종아리를 잡도록하고, 이 자세도 힘들다면 무릎을 약간 구부리고 허벅지 뒤쪽을 잡도록 한다. 

- 굴림 후 시작자세로 돌아왔을 때 등은 C커브에서 일직선으로 곧게 뻗어내어 척추기립근의 활성화에도 도움을 줄 수 있다. 이 때는 골반도 중립으로 돌아와야하기 때문에 복근을 세밀하게 조절해야한다.