척추의 고른분절을 위한 필라테스 스파인 스트레치(SPINE STRETCH) 동작분석

 

• 필라테스 스파인 스트레치(SPINE STRETCH) 목적

필라테스 스파인스트레치(SPINE STRETCH)는 전방 척추 스트레칭 spine stretch forward으로도 불린다.

앉은 자세에서 다리를 고정하고 상체를 분절시키면서 등과 허리의 전체적인 확장을 통한 스트레칭 효과를 낸다. 또한 고정된 다리의 뒷면에서도 이완이 일어나며 스트레칭 효과를 줄 수 있다.

 

• 필라테스 스파인 스트레치(SPINE STRETCH) 시작 자세

앉아서 몸통을 똑바로 세운다. 다리는 편 상태로 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌린다. 발목은 몸 쪽으로 당기고 dorsi flexion, 두 번째 발가락이 천장 방향으로 바닥에서 수직이 될 수 있도록 세워준다.

이때 팔은 앞으로 뻗어주고 손바닥은 바닥을 향한다.

 

• 필라테스 스파인 스트레치(SPINE STRETCH) 티칭 

in : 오금(무릎 뒤편)을 바닥에 붙여놓고 좌우 양 좌골이 같은 힘으로 바닥을 눌러앉을 수 있게 척추를 펼쳐낸다. 척추뼈 사이사이 공간을 만든다는 생각으로 좌골은 더 아래로, 정수리는 더 천장 방향으로 늘어난다는 느낌으로 척추를 길게 만든다.

ex : 복부를 수축하고 턱을 쇄골 쪽으로 당겨 머리와 상부의 척추뼈부터 감아 내리며 앞으로 뻗는다. 앞으로 뻗었던 손도 척추와 함께 앞으로 길게 뻗어낸다.

in : 복부를 수축하며 척추 하부인 허리부터 척추뼈 탑을 쌓아 올리듯 바르게 세워 앉는다.

 

• 필라테스 스파인 스트레치(SPINE STRETCH) 주의점

- 복근의 힘으로 복벽을 당기며, 앞쪽 흉곽을 아래로 뒤로(등 쪽) 가져와 척추의 굴곡을 더욱 유도한다. 이때 상체가 아래로 떨어지지 않게 등근육(척추 신근)의 조절이 필요하다.

- 골반이 척추를 따라 경사 tilt를 만들지 않도록 고관절의 굴곡을 막고 골반의 기울기를 수직으로 유지한다. 하지만 동작의 마무리에서 햄스트링과 같은 다리의 후면부 근육들을 이완시키고자 할 때 골반의 전방 경사 pelvic anterior tilt를 살짝 유도고 팔을 앞으로 더 뻗어 낼 수 있다.

- 몸통을 감아 내리고 펼쳐 올릴 때 허리에 감긴 띠가 뒤로 당겨지고, 팔과 다리가 앞으로 뻗어진다는 생각으로 복부를 움푹 들어가게 하며 동작을 수행한다.

- 턱을 쇄골 쪽으로 당길 때 과도하게 하여 목이 꺾이지 않도록 골프공 정도의 간격을 두어 부드럽게 분절될 수 있도록 한다.

- 복부의 긴장을 동작 내내 놓지 않고 분절이 끊김 없이 흘러갈 수 있도록 해야 한다.

 

• 필라테스 스파인 스트레치(SPINE STRETCH) 변형 동작

- 다리를 길게 뻗는 것을 목적으로 한다면 발목을 뻗어 plantar flexion 동작할 수 있다.

- 굴러가는 성질의 소도구 예를 들면, 스몰볼(미니볼, 레돈도 볼), 폼롤러, 짐볼 등을 손으로 굴리며 동작할 수 있다.