복근이 열일하는 필라테스 원레그스트레치 (ONE LEG STRETCH) 동작분석

 

• 필라테스 원레그스트레치 (ONE LEG STRETCH) 목적

원레그스트레치는 single leg stretch로도 불리는 동작이다. 복근을 강조하는 몸통의 안정성 운동으로, 이 동작에서 복근은 여러 가지 일을 한다.

우선, 몸통의 상부가 매트에서 떨어져 일정한 간격을 유지할 수 있게하고, 허리와 매트 간의 접촉을 꾸준히 유지할 수 있게 하며, 마지막으로 복벽을 당겨 고관절에서 다리의 움직일 때 몸통이 함께 흔들리지 않는 안정성을 제공한다.

골반과 척추의 안정성을 위한 동작으로 사용하기 좋다.

 

• 필라테스 원레그스트레치 (ONE LEG STRETCH) 시작 자세 

바로누운자세supine에서 curl up 하여 머리와 견갑골을 매트에서 들어 올린다. 한 다리를 무릎을 굽혀 가슴 가까이 가져오고, 같은 쪽 손은 발목 쪽 정강이에 두고 반대쪽 손은 무릎에 둔다. 뻗은 다리는 허리와 천골이 매트와 떨어지지 않도록 매트에서 띄운다. 두 발끝은 길게 뻗어 포인 plantar flexion 한다.

만약 복부의 어느 정도 힘이 있거나, 복부의 더 큰 활성화를 의도할 때는 다리를 가슴 가까이 가져오지 말고 테이블탑 포지션에서 하퇴를 매트와 평행하게 해 준비한다. 이러한 자세는 몸통을 보다 높이 감아올려야 하기 때문에 복부를 더 강하게 단련시킬 수 있다.

 

• 필라테스 원레그스트레치 (ONE LEG STRETCH) 티칭

in : 펴진 다리를 구부리고 구부린 다리는 펴기 시작한다. (두 다리 포지션 체인지) 이때 몸통이 따라 흔들리지 않도록 고관절에서 다리가 분리되어 뻗어져 나간다고 생각하며 동작을 수행해야 한다.

ex : 시작 자세와 다리가 반대로 동작이 완료된다. 펴졌던 다리가 가슴 가까이 오고, 같은 쪽 손은 발목 쪽 정강이에 두고 반대쪽 손은 무릎에 둔다.

마시는 호흡에 두 다리 포지션이 체인지되기 시작하고, 내쉬는 호흡에 완전히 체인지된다. 몸통이 엔진이 되고 두 다리가 피스톤처럼 정확한 높이와 각도로 움직일 수 있게 한다.

만약 코어와 복부 힘이 좋다면 ,

in : 유지

ex: 두 다리 포지션 체인지(시작에서 완료까지)

로 변경하여 티칭 할 수 있다.

 

• 필라테스 원레그스트레치 (ONE LEG STRETCH) 주의점

- 동작을 이어갈 때 상체 몸통의 움직임이 없어야 한다. 등의 상부는 항상 들어 올려진 높이가 일정해야 한다. 골반이 정지된 상태에서 고관절의 분절만 일어날 수 있도록 한다.

- 뻗어지는 다리에 집중해서 허벅지부터 발끝까지 길게 뻗어지는 느낌에 집중하여 동작한다.

- 무릎과 발등이 천장과 정면으로 마주할 수 있게 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의한다.

- 다리를 잡는 손과 팔에 과도한 힘을 줘서 어깨가 긴장하지 않도록 해야 한다. 

- curl up 유지 때문에 목에 과도한 힘이 들어가지 않도록 복부의 힘을 놓지 않는다.

 

• 필라테스 원레그스트레치 (ONE LEG STRETCH) 변형 동작

- 초보 회원의 경우 컬 업 curl up하지 않은 상태에서 다리 동작부터 인지를 시킨 후, curl up 하여 완성 동작으로 진행한다.

- 다리를 뻗고 가져올 때 다리사이의 폭이 벌어졌다 모아 졌다 하며 간격을 유지하지 못할 경우, 두 다리를 모아 스치듯 움직이는 것도 좋은 방법이다.

- 폼롤러, 짐볼, 스몰볼을 뻗은 다리 발꿈치 아래에 두고 호흡에 맞춰 밀고 당겨오는 동작으로 변형하면 난이도는 낮아지고 좀 더 다리 정렬에 집중할 수 있다.