묵직하고 굳은 다리에 새 생명을, 필라테스 씨저스 (SCISSORS) 동작분석

필라테스 씨저스 (SCISSORS)는 팔로 골반은 지지하고 있기 때문에 척추와 골반의 안정화가 확보되어있는 상태에서 다리의 동적 스트레칭을 유도한다. 다리가 내려갈 때는 장요근이나 대퇴직근과 같은 고관절 굴근의 스트레칭을, 다리가 올라갈 때는 햄스트링의 스트레칭이 일어난다. 필라테스의 동작 중 고관절 굴근을 사용한 테이블탑 자세를 취할 때가 많은데 이러한 동작들로 인해 고관절 굴근의 긴장도가 높아져있을 때 다리의 전체적 밸런스를 위해 사용하면 좋은 동작이다.

필라테스 씨저스 (SCISSORS)의 시작 자세는 우선 롤오버 roll over동작을 하듯, 손바닥을 바닥에 두고 두 다리를 곧게 뻗어 천장 방향으로 향하게 하여 시작한다. 복부의 힘을 이용하여 골반을 들어 올리고 팔꿈치를 접어 두 손으로 골반을 받친다. 위 팔을 바닥에 둘 때 견관절 신근을 이용해 가슴을 열어주고 견갑골 사이를 당겨 모으듯 고정한다. 자연스럽게 두 발끝은 머리 위에 위치하게 되고, 손꿈치(손바닥의 손목 쪽 부분)가 허리 뒤쪽, 손가락이 꼬리뼈 쪽을 향하게 한다. 골반을 살짝 내려 허리의 신전을 유도하여 아치가 무너지지 않도록 한다. 만약 골반의 안정성을 유지하기 힘들다면 손을 좀 더 허리 쪽으로 올려 지지한 후 동작을 수행하도록 한다.

필라테스 씨저스 (SCISSORS)는 다음과같이 진행한다.

IN(들숨) : 오른다리는 머리 위로, 왼다리는 아래로 내려 가위 모양처럼 두 다리를 엇갈리게 교차시킨다.

EX(날숨) : 두다리를 다시 교차시켜 반대로 왼다리를 머리위로 올리고, 오른 다리는 아래로 내려 준다.

만약 동작의 인지가 어렵다면 EX(날숨)에 교차했던 두 다리를 모아 발끝을 천장으로 향하게 하고, IN(들숨)에 다시 반대방향으로 엇갈리게 교차시키며 동작을 나눠서 진행한 후, 익숙해졌을 때 다리를 모으는 동작 없이 바로 교차시킬 수 있다. 교차시킬 때의 호흡은 EX(날숨)에 해도 상관없지만 다리의 동적 스트레칭에 좀 더 포커스를 두고자 하면 IN(들숨)에 움직이고, 다리의 밸런스 조절에 포커스를 둔다면 EX(날숨)에 움직이는 것이 도움이 될 수 있다. 그리고 좀 더 더하자면, 호흡 패턴을 나눠서 PULSE호흡을 이용하여 동작을 하는 것도 좋다. 끊어 호흡하면 다리의 움직임을 제어하는 것을 인지시키는데 좋은 영향을 줄 수 있다.

몸통이 고정 된 상태에서 다리를 움직일 때 무릎을 펴고 발끝을 포인 plantar flexion 하여 다리 전체를 길게 쓰면서 동작한다. 다리가 교체할 때 수직을 지나면 중력의 힘이 반대로 작용하므로 다리의 움직임을 제어하는 것도 신경을 써야 한다. 완전히 엇갈리게 둔 후에는 내린 다리는 햄스트링을 사용해 장요근과 대퇴직근의 스트레칭을 유도하고, 올린 다리는 반대로 고관절 굴근을 사용해서 고관절 신근의 스트레칭을 유도하여 다리의 운동범위를 확장시킬 수 있다. 이때 올린 다리는 고관절 90도 이상으로 넘기지 않도록 주의한다.

천골 sacrum아래 폼롤러나 스몰볼을 두고 동작을 하면 난이도가 좀 더 낮아지는 반면 다리 동작에 집중하기 편하다. 또한 두 발목에 모래주머니를 두게 되면 다리 제어가 어려워지므로 난이도가 올라간다. 동작이 끝난 후에는 손목의 이완 시간이 필요할 수도 있다. 골반은 받치는 손목에 힘이 들 수도 있기 때문에 출산 후 3개월이 지나거나 손목 통증이 없는 사람에 한해서 동작을 진행하는 것이 좋다.