고관절신근뿌시기 필라테스 숄더브릿지(SHOULDER BRIDGE) 동작분석

필라테스 숄더브릿지(SHOULDER BRIDGE)는 기본적인 브릿지bridge동작에서 응용되어 한 다리씩 들어 올리는 동작이 추가된 동작이다. 기본적인 브릿지bridge동작의 완성이 필라테스 숄더브릿지(SHOULDER BRIDGE)의 시작 자세가 되므로 지속적인 복부 근육의 활성화를 통해 몸통의 안정성을 향상시키며 발로 바닥을 밀어 골반을 들어 올리는 동작이므로 고관절 신근인 둔근과 햄스트링도 함께 강화된다. 거기에서 한 다리를 들어 올리면 바닥에서 지지하는 다리가 더 큰 무게를 유지해야 하므로 더욱더 활성화된다.

앞서 말했듯 브릿지bridge의 완성 동작이필라테스 숄더브릿지(SHOULDER BRIDGE)의 시작 자세가 된다. 바로 누워 무릎을 구부려 발을 매트에 두고 골반 너비로 벌린다(갈고리 자세). 골반을 매트에서 감아올리며 손바닥을 허리에 얹고 골반의 안정화를 돕고 무릎에서 어깨까지 사선이 되도록 한다. 골반의 하부(치골부)를 당겨 올려 과도한 전방 경사를 이루지 않도록 주의한다. 상완을 바닥으로 밀고 견관절 신근과 척추 신근을 이용해 가슴을 열고 띄위 올릴 수 있도록 한다. 

IN(들숨) : 한 다리를 들어 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져갔다가 발끝까지 길게 planter flexion 다리를 천장 방향으로 펴서 올린다.

EX(날숨) : 위로 뻗은 다리를 양쪽 허벅지가 나란해질 때까지 아래로 내린다.

IN(들숨) : 다시 발끝을 길게 천장 방향으로 뻗어 올린다.

EX(날숨) : 위로 뻗은 다리의 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 두며 시작 자세로 돌아온다.

다리를 천장으로 뻗었다가 내리는 동작을 구간반복으로 수행할 수 있고, 연달아 동측을 반복하거나 교대로 할 수도 있다. 다리를 올리고 내리는 동작에서 골반이 흔들리지 않고 유지할 수 있도록 주의한다. 그러기 위해서 몸통 특히 골반의 안정성을 유지하는 것이 중요하다. 복근과 척추와 고관절 신근의 밸런스를 유지할 수 있도록 한다. 몸통의 안정성이 어느 정도 받쳐준다면 손으로 허리를 지지하지 않고 팔 전체를 바닥에 둔 상태로 동작을 수행할 수도 있다. 또한 햄스트링의 강화와 이완을 반복하고자 한다면 다리를 천장으로 올릴 때나 허벅지 높이로 낮출 때에 발목을 당긴자세dorsi flexion으로 변경하여 수행해도 된다.