몸통의 회전력을 높이는 필라테스 스파인 트위스트 (SPINE TWIST) 동작분석

필라테스 스파인 트위스트 (SPINE TWIST)는 척추가 지면에서 수직으로 서 있기 때문에 잘 수행한다면 야구, 테니스나 골프 같은 몸의 회전력이 중요하게 쓰이는 운동의 경기력을 안전하게 높이는 데 도움이 된다. 몸통이 회전동작을 하기 위해서는 복부의 복사근이 활성화된다. 회전 방향과 같은측의 내복사근과 반대 측의 외복사근이 활성화되는데, 이 두 근육은 몸통의 회전근육임과 동시에 몸통의 굴곡 근육이므로 이들 근육이 활성화될 때 척추가 바르게 수직으로 뻗어질 수 있도록 몸통의 후면에 있는 척추 신근의 활성화도 동시에 필요하다. 

필라테스 스파인 트위스트 (SPINE TWIST)는 우선다리를 모으고 앞으로 뻗어 발목을 당긴 자세 dorsi flexion에서 시작한다. 다리를 모았을 때 척추를 세우기 불안정하다면 다리 사이를 벌려 기저면 BOS을 넓히고, 햄스트링이 유연하지 않다면 무릎을 아주 살짝 구부려 척추를 수직으로 바르게 세운다. 몸통을 바닥 쪽에서 끌어올리듯 복부를 안쪽 그리고 위쪽으로 당겨 동작을 수행하는 내내 몸통의 바른 긴장으로 척추의 수직 자세를 유지할 수 있도록 한다. 팔은 옆으로 뻗어 가슴과 같은 선상으로 띄워내고 손바닥을 바닥으로 향하게 한다.  쇄골이 옆으로 넓어지고 팔꿈치와 손목 같은 팔의 관절 사이에도 공간을 만들 듯 길어지며 뻗어낸다. 골반 아래는 최대한 고정하여 발목이나 무릎에서 움직임이 일어나지 않도록 한다.

필라테스 스파인 트위스트 (SPINE TWIST)의 진행은 다음과 같다.

1. IN(들숨) : 척추을 수직으로 길게 뽑아내듯 숨을 마신다.
2. EX(날숨) : 몸통상부를 천천히 회전시킨다. 몸통의 회전에 골반이 움직이지 않도록 실제로 움직임이 일어나진 않지만 몸의 방향과 반대로 골반을 보내듯 고정시킨다.
3. IN(들숨) : 몸통의 회전을 살짝 풀어서 다음 회전의 가동범위를 넓힌다. 이때 복부와 척추 신근의 긴장을 유지한다. 
4. EX(날숨) : 다시한번 같은 방향으로 첫 회전보다 조금 더 회전시킨다.
5. IN(들숨) : 천천히 중앙의 시작자세로 돌아온다. 

- 같은 쪽으로 회전을 수회 반복할 수 있으며, 회전의 가동범위가 적은 방향으로 좀 더 많이 동작을 수행하여 몸통이 한쪽으로 회전됨을 방지한다.

필라테스 스파인 트위스트 (SPINE TWIST)를 할 때 주의점은 척추를 축으로 하여 몸통이 회전해야 한다는 것이다. 목이나 팔만 회전해서는 안된다. 견갑골을 살짝 당겨 모아서 양 팔과 몸통을 일직선으로 긴 라인을 유지하고 회전할 수 있도록 인지한다. 동작할 때는 천천히 척추의 회전을 느끼면서 몸통을 회전시킨다. 또한, 동작 내내 복벽을 당겨 복부의 안정화 및 척추의 수직 자세를 유지시켜야 한다.

필라테스 스파인 트위스트 (SPINE TWIST)의 변형 동작으로 손바닥을 천장으로 향하게 하고 견갑골을 모으지 않고 중립에 둔 상태에서 동작을 수행할 수도 있다. 경우에 따라, 동작이 잘 된다면 좌우 팔의 회전 방향을 반대로 하여 비틀듯 몸통의 회전동작을 이어갈 수도 있다. 또한 회전한 상태에서 호흡의 변화를 주어 호흡 연습을 할 수도 있다.