복부컨트롤 업그레이드 필라테스 바이시클(BICYCLE) 동작분석

필라테스 바이시클(BICYCLE)은 앞서 분석했던 가위 scissors 동작과 매우 비슷한데, 필라테스 바이시클(BICYCLE)이라는 이름 그대로 자전거를 타는 듯 한 다리 동작만 더 추가되어있는 동작이다. 앞뒤로 교차만 하던 가위scissor 동작과는 달리 다리를 폈다 구부렸다 교차하는 복잡한 움직임이 추가되어 있기 때문에 더 난이도가 있으며 움직이는 다리로 인해 허리의 안정성을 유지하는데 어려움이 있으므로 복부의 지속적인 컨트롤과 허리와 골반의 아치 유지에 집중해서 필라테스 바이시클(BICYCLE)을 수행하면 안정화 향상에 도움이 된다. 또한, 가위 동작과 마찬가지로 다리 전체의 밸런스를 유지하는데도 좋은 동작이다.

( 가위 scissor 동작분석 못 보신 분들을 위한 링크입니다 ▽ )

2020/04/15 - [필라테스와 해부학] - 묵직하고 굳은 다리에 새 생명을, 필라테스 씨저스 (SCISSORS) 동작분석

묵직하고 굳은 다리에 새 생명을, 필라테스 씨저스 (SCISSORS) 동작분석

필라테스 바이시클(BICYCLE)의 시작 자세는 가위 scissor의우선 롤오버 roll over동작을 하듯, 손바닥을 바닥에 두고 두 다리를 곧게 뻗어 천장 방향으로 향하게 하여 시작한다. 복부의 힘을 이용하여 골반을 들어 올리고 팔꿈치를 접어 두 손으로 골반을 받친다. 위 팔을 바닥에 둘 때 견관절 신근을 이용해 가슴을 열어주고 견갑골 사이를 당겨 모으듯 고정하여 상체가 매트에서 들린 상태를 계속 유지한다. 자연스럽게 두 발끝은 머리 위에 위치하게 되고, 손꿈치(손바닥의 손목 쪽 부분)가 허리 뒤쪽, 손가락이 꼬리뼈 쪽을 향하게 한다. 골반을 살짝 내려 허리의 신전을 유도하여 아치가 무너지지 않도록 한다. 만약 골반의 안정성을 유지하기 힘들다면 손을 좀 더 허리 쪽으로 올려 지지한 후 동작을 수행하도록 한다. 그 후 두 다리를 교차시켜 한 다리는 아래로, 한 다리는 머리 쪽으로 뻗는다.

필라테스 바이시클(BICYCLE)의 진행은 다음과 같다. 

IN(들숨) : 아래쪽 다리 무릎을 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 가져간다.

EX(날숨) : 아래쪽 다리를 가슴 쪽으로 계속 끌어 오면서 머리 쪽 다리는 그대로 뻗은 채로 아래로 보낸 다음 가슴으로 끌고 온 다리를 펴면서 다시 위아래로 엇갈린 다리 자세를 만든다.

반대방향도 동일하게 진행한다. 발끝은 길게 plantar flexion을 유지하고 다리가 움직이는 동안 복부의 조절력으로 골반의 회전이 일어나지 않게 주의해야 한다. 아래에 있던 다리를 가슴 쪽으로 끌어 올 때 고관절 굴근의 힘으로 당겨오듯 움직이고, 위에 있던 다리를 내릴 때는 뻗은 채로 내리기 때문에 고관절의 신근을 이용한다. 다리가 수직을 지나면 중력의 영향을 반대로 받게 되니 동작을 부드럽게 이어갈 수 있도록 잘 제어하며 수행해야 한다. 리드미컬하고 조화로운 움직임이 필요한 동작이다.

경우에 따라 척추 신근과 복부를 동시에 활성화하고자 한다면 요추의 과신전을 허용하여 아래쪽 발끝을 바닥에 터치하며 끌어올릴 수 있다. 상급자에게 추천되는 응용동작으로 동작을 수행하기 불편하거나 관련 질환으로 과신전을 피해야 하는 회원의 경우 수행해서는 안 된다.