ROLL UP보다 복근을 더 강하게! 필라테스 넥풀 (NECK PULL) 동작분석

필라테스 넥풀 (NECK PULL)은 ROLL UP과 동작이나 효과가 아주 유사하다. 하지만 롤업보다 팔의 위치를 더 멀리 둠으로써 복부가 상체를 버티며 유지하거나 위로 끌어올려야하는 힘이 더 많이 필요하다는 면에서 더 난이도가 높다고 할 수 있다. 또한 허리의 분절을 좀 더 세밀하게 움직이도록 향상시킬 수 있다. 상체를 완전히 앞으로 보내면서 척추후면근육과 햄스트링의 동적 스크레칭 효과도 일어날 수 있다.

( 롤업 동작분석을 아직 못 보신 분들을 위한 링크입니다 :-) ▽ )

2020/03/14 - [필라테스와 해부학] - 척추분절을 위한 필라테스 롤업 (roll up) 동작분석

척추분절을 위한 필라테스 롤업 (roll up) 동작분석

필라테스 넥풀 (NECK PULL)을 시작할 때는 바로누운자세supine에서 다리를 곧게 펴 모아내고, 발목을 당긴다dorsi flexion. 양손은 머리뒤에서 깍지를 끼고 팔꿈치를 넓게 벌린다. 이 동작의 이름이 넥풀 (NECK PULL)이기는 하지만 상체를 감아올릴 때 팔꿈치를 앞으로 보내거나 머리를 당겨 억지로 올라오지 않도록 한다. 이런 경우에는 복부의 힘 보다는 머리를 당겨올리는 힘으로 상체가 올라오기 때문에 타깃복부에 효과가 적다.

필라테스 넥풀 (NECK PULL)의 진행은 다음과 같다.

IN(들숨) : 복부를 당기고, 턱을 쇄골쪽으로 당겨붙이면서 머리와 등을 바닥에서 분절하듯 들어올린다.  

EX(날숨) : 상체를 끝까지 감아올리며 상체를 다리와 평행하게 앞으로 둥근 C커브모양 등을 유지하며 보낸다.

IN(들숨) : 둥근 C커브모양 등을 유지하여 상체를 다시 제자리로 보낸다.

EX(날숨) : 완전히 시작자세로 돌아올 때 까지 분절하여 상체를 내린다.

필라테스 넥풀 (NECK PULL) 동작수행 내내 복부의 활성화를 통해 제어하며 척추뼈의 부드럽고 순차적인 분절의 움직임이 나와야한다. 특히 완전히 상체를 일으켰다가 다리와 평행하게 앞으로 보내는 완성자세 수행할 때에 고관절의 굴곡에 포커스가 이동하지 않도록 복부와 흉곽의 하단을 끝까지 끌어당겨서 둥근 C커브모양 등을 유지해야한다. 또한 그 때에 고관절과 척추의 신근이 스트레칭되어 이완되도록 한다.

만약 햄스트링의 유연성이 부족하며 다리를 모두 펴고 필라테스 넥풀 (NECK PULL) 동작을 수행하기 힘들다면, 무릎을 살짝 구부린상태로 진행하도록 한다. 경우에 따라 다리를 모아서 하기가 어렵다면 다리를 골반너비정도로 벌려 수행할 수 있다. 복부의 긴장감을 더 유도하기 위해서는 상체를 들어올린 자세에서 둥근등을 수직으로 천장을 향해 길게 뽑아내고, 다시 뒤로 기울였다가 다시 둥근등으로 돌아가 분절하여 시작자세로 돌아갈 수도 있다.