코어 안정화 업그레이드를 위한 필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK) 동작분석

 

• 필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK) 목적

필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK)은 싱글레그킥 (single leg kick)으로도 불리는 동작으로, 몸통의 중심부 안정화를 위한 대표동작이다. 다리가 움직이는 동안 몸통의 안정화를 계속 깨뜨리기 쉬운 상태에서 코어와 같은 중심부 근육의 활성화를 통해 흔들림없이 유지하는 것이 목적이 된다. 또한, 복부의 힘을 유지하면서 골반의 전방경사와 허리의 과신전을 막아야한다. 

다리의 움직임에 있어서는 둔근과 햄스트링의 지속적인 활성화를 통해 지구력의 효과를 유도할 수 있다. 반대로 허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 동적 스트레칭이 일어난다. 발목의 모양에 따라 포커스를 바꿀 수있는데, 발끝을 길게 뻗는 포인상태plantar position에서는 허벅지 앞쪽의 스트레칭이 주가 되고, 발목을 당겨 발끝이 몸쪽으로 향한상태 dorsi flexion에서는 둔근과 햄스트링의 강화가 주가 된다. 포커스가 한쪽에 맞춰졌다고 해서 다른 작용이 일어나지 않는 것은 아니다.

 

• 필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK) 시작자세 

엎드린 자세prone position에서 팔꿈치를 구부려 전완까지를 바닥에 두고 상체를 세운다. 상완upper arm이 몸통을 기준으로 90도 정도가 될 수 있도록 하고, 두 다리는 길게 뻗어 포인상태로 유지한다.

만약 등이 불편하다면 팔꿈치를 더 벌리 보내거나 이마를 바닥에 둔 손 위에 얹어 척추의 신전을 최소화 시킨다.

 

• 필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK) 티칭

IN : 두 다리를 매트에서 조금만 들어올리고 한쪽 무릎을 구부려 발끝이 위로 향하게 한다.

EX : 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기듯 KICK을 한다. 경우에 따라 두세차례 끊어 내쉬면서 KICK의 범위를 엉덩이 방향으로 늘려간다. 동작을 할 때 양 무릎의 사이간격이 더 벌어지지 않도록 유지한다.

IN : 다리를 길게 뻗었다가 내리며 반대 다리 무릎 구부린다. 

- 같은 방법으로 반대 다리도 동작한다.

 

• 필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK) 주의점

- 동작 내내 복부(특히 하복부)를 당겨 골반의 전방경사를 제한하도록한다.

- 상체를 들어올릴 때 전완으로 매트를 밀어내는 힘과 어깨를 끌어내리는 힘을 사용하여 견갑골 사이가 넓고 편평해진 상태로 견갑대 안정성을 유지하여 동작한다.

- 다리를 들어올릴 때에도 골반의 전방경사가 일어나지 않는 범위 내에서 올린다. 또한, 무릎을 펼 때 슬관절 굴근의 신장성수축을 통해 중력에 의해 무릎이 확 펴지지 않도록 조절하여 뻗는다.

 

• 필라테스 원레그킥 (ONE LEG KICK) 변형동작

- 팔꿈치를 어깨 아래로 가져와서 동작을 하면 척추의 신전이 증가되고 몸통의 안정화를 더 끌어올리기 위해 복부의 활성화 증가된다. 

- 오금(무릎 뒤)부분에 스몰볼을 끼우고 동작을 할 수도 있다.