척추의 유연성을 증가시키는 필라테스 쏘우 (SAW) 동작분석

 

• 필라테스 쏘우 (SAW) 목적

코어근육을 사용하여 척추를 축으로 몸통을 비틀어 회전하는 움직임을 만들어 내고, 그 상태에서 척추의 분절을 유도하여 척추의 복합 움직임을 인지하는데 도움이 된다. 그리고 척추를 전방으로 굴곡시켜 뻗은자세는 허리와 고관절의 뒷면, 햄스트링까지 이완을 시켜주는 동적스트레칭으로써의 효과도 있다. 

다른 동작들과는 달리 내쉬는 호흡을 세 번에 걸쳐 끊어 내쉬며 동작하기때문에 톱질하는 모습과 비슷하다고 하여 필라테스 쏘우 (SAW) 라는 이름이 붙었다.

 

• 필라테스 쏘우 (SAW) 시작자세

다리를 펴고 바르게 앉아 long sitting 다리를 어깨너비 또는 약간 더 넓게 벌리고, 발목을 몸쪽으로 당긴다dorsi flexion. 팔을 옆으로 쭉 뻗어 손바닥이 정면으로 보도록한다. 만약 햄스트링이 유연하지 않아 다리를 편상태로 척추를 세워 앉기가 힘들다면, 척추를 세울 수 있을 만큼 다리를 살짝 구부려준다. 발목은 계속 몸쪽으로 당긴상태dorsi flexion를 유지한다. 골반에서부터 척추를 위로 들어올린다고 생각하며 복부를 안으로 위로 당겨 척추의 수직자세를 유지하는데 집중한다.

 

• 필라테스 쏘우 (SAW) 티칭

IN : 척추를 축으로 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 오른팔은 왼발의 바깥쪽으로 향하게하고 왼팔은 몸 뒤로 뻗어 손을 뒤집는다.

EX : 숨을 세 번에 걸쳐 끊어 내 쉬면서, 오른팔을 따라 왼발쪽으로 머리와 척추를 분절하며 앞으로 뻗는다. 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 이때, 뒤로 뻗어져있는 왼팔은 위로 떠오르듯이 길어진다. 시선은 왼쪽 뒤 또는 왼 손끝을 향한다. 

IN : 마시는 호흡에 아래쪽 척추부터 다시 분절하며 몸통을 곧게 세운다.

EX : 회전했던 몸통을 다시 정면으로 가져오며 시작자세로 돌아온다

- 반대방향으로도 이어서 동작을 수행한다. 어느쪽을 먼저 해도 상관없다.

 

• 필라테스 쏘우 (SAW) 주의점

- 척추 회전근이 허리의 척추부터 위로 회전시킬 때 골반이 함께 돌지 않도록 주의한다.

- 척추가 나선형으로 천장방향으로 올라가는 것을 상상하며 움직여 본다. 척추 사이의 공간으로 넓힌다는 생각으로 계속 위로 회전하듯 움직인다. 척추 뼈 사이의 디스크는 척추사이 공간이 적은상태(압박)에서의 회전의 움직임에 취약하기 때문에 반드시 회전하여 올라가는 느낌으로 동작한다.

- 몸통을 앞으로 분절시킬 때 팔을 앞뒤로 길게 뻗으며 동작한다. 경우에 따라 앞쪽 손날을 바닥에 두고 슬라이딩하듯 밀어갈 수도있다. 이때도 양 팔은 반대방향으로 길어져야한다.

- 몸통을 앞으로 분절시킬 때 골반의 전방경사가 일어나서는 안되며, 복부의 굴곡방향 힘도 쓰이지만, 척추의 신전근육들도 신장성수축을 통해 척추움직임을 컨트롤 해야한다.

 

• 필라테스 쏘우 (SAW) 변형동작

같은 움직임이지만 척추의 분절보다 햄스트링의 유연성향상에 포커스를 두자면 척추를 곧게 세운 자세 그대로 앞으로 뻗으면서 좌골을 뒤로 뻗는 동작으로 변형시킬 수 있다.