척추의 분절과 안정화를 동시에! 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW) 동작분석

 

 

• 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW) 목적

필라테스 콕스크류 (CORKSCREW)는 롤오버 동작에서 복잡한 회전 움직임이 합쳐진 동작으로 고난이도 필라테스 동작 중에 하나이다. 롤오버의 완성동작이 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW)의 시작자세이다. 그러므로 고난이도 동작을 잘 수행하는 회원들을 대상으로 롤오버에서 변형동작으로 이어 나가고 싶을 때 콕스크류까지 이어 시퀀스를 만들면 부드러운 연결동작이 가능하다. 

(필라테스 롤오버 (ROLL OVER) 동작분석을 못보신 분들을 위한 링크입니다 ▽)

2020/03/15 - [필라테스 동작분석] - 몸통의 안정성을 키워주는 필라테스 롤오버(Roll over) 동작분석

몸통의 안정성을 키워주는 필라테스 롤오버(Roll over) 동작분석

단순히 다리를 들고 내리는 동작이 아니라 몸통의 회전움직임과 결합하여 다리가 원을 그려야하기 때문에 난이도가 현저히 높아진다. 게다가 어깨와 등 상부는 계속 안정화가 유지된 상태에서 등하부, 허리, 골반이 회전되어야 하기 때문에 과도한 아치나 흉곽들림 같은 작용들을 제어하는 데에도 목적이 있다. 

정확히 수행할 수 있다면 필라테스 능력치를 더욱 업그레이드 시킬 수 있는 동작이지만, 척추의 회전과 신전또는 굴곡이 동시에 일어나는 동작이라 특히 요통이 있는 회원들에게는 취약한 움직임이 될 수 있다. 또한 목어깨에 과도한 부하를 느낄 수 있으므로 목어깨 질환이 있는 회원들에게도 부담스러운 동작이 될 수 있다. 이 동작 전에 롤오버 ROLL OVER 나  바로누운자세에서 스파인트위스트 SPINE TWIST SUPINE 가 충분히 능숙하게 가능해야 부상의 위험이 적다.

 

• 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW) 시작자세

롤오버 완성자세이다. 양손은 손바닥을 바닥에 둔 상태로 등전체가 C커브를 이루어 꺾이는 부분이 없어야 하고, 다리가 머리위로 가고 매트와 평행한 자세를 취한다.

 

• 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW) 티칭

IN : 마시는 숨에 복부를 당겨 시작자세 셋팅한다

EX :  몸통의 하부를 비틀어 한쪽이 매트와 가까워질 때, 몸통을 따라서 다리도 원을 그리듯 같은 방향으로 이동시킨다.

IN : 다리가 그리는 원이 중앙(사선)을 지나 반대쪽으로 향할 때 몸통의 하부도 그에 따라서 반대 쪽이 매트에 닿았다가 다시 머리위로 다리를 보내 시작자세로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 수행한다.

 

• 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW) 주의점

- 다리가 아래로 원을 그릴 때 고관절 굴근이 중력을 이기는 힘으로 신장성 수축을 하여 복부와 함께 작용함으로써 다리를 제어해야한다. 원을 크게 그리지 않도록 주의한다. 

- 동작 수행 시 복부에 힘을 유지 해서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 해야한다.

- 견관절 신근의 활성화를 통해 몸통을 들어올리거나 어깨의 안정화를 유지하는데 도움이 된다.

- 동작 내내 다리의 내전근의 작용으로 다리의 긴 라인을 유지하여 동작한다. 

 

• 필라테스 콕스크류 (CORKSCREW) 변형동작

안정화에 어려움을 겪는 회원의 경우, 시작자세와 마무리자세가 롤오버가 아닌 매트에서 90도로 천장을 향해 들어올린 자세로 변형할 수 있다. 또한 햄스트링의 유연성이 적다면 무릎을 살짝 구부린 상태에서 동작한다.