뒷태 미녀를 위한 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE) 동작분석

 

• 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE) 목적

몸통의 후면부 근육 특히, 척추와 고관절 신근의 강화와 지구력을 향상하는 동작이다. 팔의 도움 없이 몸통으로만 후굴을 유지해야 하기 때문에 척추 신근과 복근, 코어 근육들이 적절히 활성화되어야만 허리의 부담을 떨어뜨릴 수 있다.

이 동작에서 취하는 자세가 몸통의 과신전을 야기하기 때문에 근력이 약하여 코어를 적절히 사용하지 못하는 회원이거나 척추질환이 있는 회원에게는 적합하지않다. 또한 이 동작이 가능한 회원일지라도 몸통의 신전 범위가 적은 선행 동작부터 단계적으로 수행되어야 부상의 위험이 적어진다.

  

• 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE) 시작자세

엎드린자세prone position에서 전완 forearm을 팔꿈치를 어깨너비보다 벌리고 어깨 앞쪽 바닥에 두고 상체를 들어 올린다. 다리는 발끝을 길게 뻗은 상태 plantar position로 어깨너비 정도로 벌린다. 

 

• 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE) 티칭

IN : 팔을 벌려서 어깨 높이까지 뻗어 들면서 상체를 더 들어 올리고, 동시에 두 다리를 매트에서 띄운다.

EX :  앞으로 구르듯, 상체가 내려가고 하체가 더 떠오른다.

IN : 다시 하체가 내려가고 상체가 올라온다.

- 마치 내 몸이 시소가 된 듯이 수 회 반복한다.

 

• 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE) 주의점

- 동작 내내 복부 힘을 유지하고, 골반의 전방 경사 시 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다.

- 체중을 앞으로 보내 상체가 다운되었다가 제자리로 돌아와 하체가 내려갈 때 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

- 전신의 모양이 흔들의자의 다리 바닥처럼 곡선을 그리고 펴지지 않도록 조절해야 한다.

- 첫 IN 마시는 숨에 팔과 상체를 들어 올릴 때 척추의 신근back moscle을 사용하고, 다리를 들어올릴때는 둔근과 햄스트링같은 고관절신전근을 사용한다.

- 팔을 들어올릴 때 어깨가 올라가지 않도록 견관절 수평 외전을 위한 삼각근의 활성화를 느끼며 들어 올린다. 그리고 견갑골 내전근으로 견갑골을 살짝 모은다.

- 척추의 과신전을 적용하면 안 되는 사람은 이 동작을 피하도록 한다. 가능하더라도 단체 그룹수업에서 이 동작은 세네번 정도로 오래 유지하지 않도록 주의한다. 

 

• 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE) 변형 동작

- 척추의 신전이 어려운 사람에게는 척추 신전의 가동범위를 점차 늘이는 예비동작 후에 필라테스 스완다이브 (SWAN DIVE)를 실시할 때 체중을 앞으로 실을 때만 손을 떼고, 하체가 내려갈 때는 손을 짚는다.

- 상급자의 경우 손을 팔을 옆으로 뻗지 않고 머리 위로 뻗음으로써 몸통의 신근을 더욱 활성화시킬 수 있다.  동작 내내 몸을 앞뒤로 흔들리는 과정에도 후굴을 통한 아치유지를 통해 척추신근의 지구력을 높일 수 있다.