강한 등근육을 위한 필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK) 동작분석

필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK)은 원레그킥 one leg kick에서 팔의 지지가 사라진 난이도가 올라간 동작으로 볼 수 있다. 원레그킥이 둔근과 햄스트링을 타깃으로 하는 운동이었다면 필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK)는 둔근과 햄스트링도 사용되지만 척추신근의 활성화에 더욱 집중 한 동작이다. 팔의 지지 없이 상체를 들어 올려야 하기 때문에 척추 신근의 힘이나 지구력 향상에 효과적이다. 또한, 상체를 들어 올리면서 다리도 들어 올리므로 골반의 전방 경사나 허리의 만곡이 과하게 일어나지 않도록 복부의 긴장도 필요한 동작이다.  

필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK) 동작을 시작은 엎드린자세prone position이다. 기본은 턱을 바닥에 둔 상태에서 시작하지만 목의 과신전을 유도할 수 있기 때문에 경추의 부담을 줄이고 싶다면 고개를 돌려 한쪽 뺨을 바닥에 둔 상태를 시작 자세로 둘 수 있다. 다만 고개를 돌려 동작을 수행할 때 완성 자세로 갈 때는 중립으로 돌아와야 하므로 머리의 회전으로 인해 어지러움을 호소하지 않도록 천천히 수행하도록 해야 한다. 양손은 뒤에서 깍지를 끼거나 한 손으로 반대 손을 잡아 천골에 둔다. 두 다리는 모은 후 곧게 펴서 바닥에서 떨어질 듯 말 듯 살짝만 띄워 올린 상태이다. 

필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK)의 진행은 다음과 같다.

IN(들숨) : 시작자세에서의 몸의 정렬로 호흡을 마신다.

EX(날숨) : 양 무릎을 가볍게 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 터치하듯 올린다.

IN(들숨) : 양손을 다리를 향해 뻗으면서 동시에 상체를 들어 올린다. 다리도 다시 곧게 펴고 뒤로 위로 떠올린다.

EX(날숨) : 상하체를 내리며 시작자세로 돌아온다.

필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK)을 수행할 때는 등의 힘을 쓰는 만큼 복부도 계속 안으로 끌어당겨 골반의 안정화를 놓치지 않도록 해야 한다. 무릎을 굽혀 발을 엉덩이로 가져오는 동작에서 무릎이 불편한 회원은 무릎의 부담을 줄이기 위해 살짝 오픈한 상태에서 진행할 수 있다. 다시 다리를 펼 때는 다리 안쪽의 고관절 내전근을 사용하면서 정수리부터 발끝이 일직선으로 길어지는 데 집중해야 하며, 척추 신근으로 상체를 들어 올릴 때 가슴이 매트에서 척추가 분절되어 떨어지듯 부드럽게 아치를 만들 수 있어야 한다. 또한 어깨가 상승되지 않도록 주의해서 팔을 뒤로 길게 밀어내야 한다. 이후 완성 자세에서 시작 자세로 돌아갈 때도 척추 신근의 신장성 수축을 통해 부드럽게 놓아주도록 제어해야 한다.

소도구를 이용해서 필라테스 더블레그킥 (DOUBLE LEG KICK)를 하고 싶다면 양손에 스몰볼을 잡거나 밴드를 짧게 쥐어 보다 손 사이 넓어진 간격을 이용해 척추의 신근을 더욱더 강하게 사용하도록 할 수 있다. 또한 발목의 모래주머니를 착용해 두 다리 움직임에 조금 더 포커스를 둘 수도 있다.